De 54321 oefening
Een simpele mindfulness oefening om angst los te laten én meer te genieten.
Heb je last van piekeren, heftige emoties zoals angst, of wil je meer genieten? Ontdek dan deze simpele en effectieve 54321 mindfulness oefening. En merk dat jouw zintuigen zijn als touwen, die jou snel kunnen terug trekken naar het hier en nu. Uit je hoofd, in je leven.
De wereld komt bij ons binnen via onze zintuigen. Vaak zijn we ons daar niet van bewust omdat we gefocused bezig zijn, of in gedachten verzonken, of zelfs overweldigd worden door heftige emoties. Zonde, want we gaan zo aan mooie momenten voorbij, en het is misschien niet fijn om lang te blijven hangen in gepieker, angst of pijn.
Hoe helpt de 54321 oefening om meer te genieten?
Als je erop gaat letten, merk je vaak pas dat je hoofd overuren draait. Altijd bezig is met plannen, terugdenken, evalueren, analyseren en meer.
Hoe krijg ik dit allemaal voor elkaar?
Hoe ging het vorige keer eigenlijk?
Zo gaan we het dus niet meer doen, maar hoe dan wel?
Hoe zou dit zijn? En hoe zou dat uitwerken?
Jouw hoofd is handig gereedschap! En heeft daarbij drie grote hobby's: de toekomst, het verleden én overal wat van vinden. En daar is "hij" dan ook druk mee. Het hier en nu is voor je mind maar saai. Maar, dat is wel waar jouw leven zich afspeelt! Leven doe je namelijk niet in het verleden (al gebeurd) of in de toekomst (moet nog komen), maar in dit moment, hier en nu. Op deze plek, op deze dag, dit tijdstip.
Dan kan je er maar beter een beetje van genieten, toch? En genieten doe je niet in je hoofd, maar met je zintuigen.
Misschien denk je nu wel: "Genieten? Dat is wel het laatste waar ik nu aan denk!"
Hoe helpt de 54321 oefening bij angst?
Wanneer je helemaal in beslag wordt genomen door zorgen, stress en angst, gaan gedachten een eigen leven leiden. Je hoofd verandert dan van handig gereedschap naar een zorgwekkende machine. Het bedenkt makkelijk een heel scala aan mogelijke doemscenario’s. En weet vaak van geen ophouden. Emoties worden steeds heftiger, en gedachten steeds donkerder.
Wat als het mislukt en iedereen het ziet?
Ik ben bang! Ik kan dit helemaal niet!
Dat had ik niet moeten doen....
Wat als (....) gebeurt? Dat wordt een ramp!
Angstige gedachten zoals deze kunnen als echte bedreigingen voelen, maar zijn eigenlijk niets meer dan elektrochemische stroompjes in je hersenen, die het hier en nu overslaan en blijven hangen in eindeloos herhalen van het verleden, of vastzitten in rampzalige toekomstscenario's. Het hier en nu is even heel ver weg, terwijl we juist door bewust te blijven van het hier en nu, beter met intense emoties als angst kunnen omgaan.
Er is maar één manier om het hier en nu terug te vinden: met je lichaam!
Jouw lichaam kan maar op één plek tegelijk zijn, en dat is hier en nu. Terwijl je mind dol is op tijdreizen en alle kanten op kan slingeren, is je lichaam altijd hier, met adem én zintuigen.
Als we angstige gedachten willen kalmeren, kan dat met onze zintuigen. Terwijl je een paar minuten jouw aandacht helemaal richt op de omgeving, op je lichaam, ben je even helemaal weg van wat je angstig maakt. En dit is hoe de 54321 techniek kan helpen.
De 54321 oefening
De 54321 oefening is simpel, maar krachtig! Net als touwen uitgooien om een boot aan de wal aan te leggen, trekken onze zintuigen ons langzaam weer terug naar de aarde.
Je kan deze oefening altijd en overal doen: in de rij in de supermarkt, wanneer je naar de auto loopt, voordat je gaat slapen, wandelend in het bos (aanrader!), buiten in de stad, of gewoon thuis.
Haal een keer diep adem, richt je aandacht op de omgeving en zet je zintuigen open.
- Kijk om je heen en bekijk vijf dingen die je ziet. Een grote boom, de wolken in de lucht, het hout van de tafel, de plant in de hoek, de vorm van je vingernagels. Neem de tijd om het echt goed te bekijken. Welke kleur heeft het? Welke vorm? Structuur? Wat valt je op als je er goed naar kijkt?
- Luister naar de geluiden in je omgeving en richt je aandacht op vier dingen die je hoort. Bedenk niet wat je er van vindt, maar merk alleen op wát je hoort. Hoor een auto in de verte, stemmen in de kamer hiernaast, het geritsel van bladeren, een zingende vogel. Je kan je ogen dicht doen om de geluiden nog beter te horen.
- Richt je aandacht vervolgens op je lichaam en benoem drie dingen die je voelt. Voel je kleding tegen je huid, het contact met de stoel waar je op zit, voel je voeten op de grond staan. En als je wil kan je de dingen die voelt even aanraken, om het nog beter te voelen: de stof van je trui, en de zitting van de stoel waar je op zit, en misschien ook: de stam van de boom.
- Wees je dan bewust van twee dingen die je ruikt. Misschien ruik je de geur van koffie, of de geur in het bos. En als je eerst denkt dat je niet zoveel ruikt, neem dan gewoon de subtiele geur uit je omgeving in je op. En misschien de geur van je trui, van je huid.
- Benoem één ding dat je proeft. Misschien proef je een nasmaak van koffie in je mond?
Je kunt dit zo vaak herhalen als je wilt of nodig hebt. Neem de tijd. En merk ook het effect op van deze oefening.
Misschien...
- Heb je kunnen genieten van dingen die je anders over het hoofd had gezien?
- Heb je gemerkt dat lastige gedachten of gevoelens even naar de achtergrond verdwenen?
- Ben je nu meer gegrond, helemaal bewust van waar je bent op dit moment?
Hoe diep je ook zit in (donkere) gedachten, of intense emoties, het hier en nu is altijd aanwezig, klaar om naar terug te keren. De 54321 techniek helpt om (angstige) mentale energie terug te trekken naar het lichaam. Je kan even ontspannen in het moment, zodat je stress kan loslaten en weer helder kan denken.
Al is het maar voor een moment. Het is natuurlijk niet zo dat nu al je problemen verdwijnen als sneeuw voor de zon. Maar misschien lukt het je hier en nu diezelfde uitdagingen met rust en kalmte bekijken, en niet langer met angst en zorgen. Want angst en zorgen, gaan over morgen. En je leeft vandaag, hier en nu!
De 54321 oefening is de eerste oefening uit Praktische Mindfulness: Uit je hoofd, in je leven! Een nieuwe mindfulness training met 30 korte, krachtige oefeningen voor meer rust in drukke levens. In deze blog heb je daar dus een voorproefje van gehad.
Linda Boon
Ze houdt het graag zo simpel mogelijk, zonder zweverigheid. Maar wel met een dosis diepgang, want daar houdt ze ook van.
Beginnen bij het begin? Start hier voor mindfulness en hoogsensitiviteit.
Bekijk ook eens mijn nieuwe programma's:
